7 exercices pour avoir des fesses fermes et toniques

Combien de ces exercices fessiers avec élastique incluez-vous dans votre entraînement ?

Les bandes de caoutchouc de résistance sont parmi les outils les plus économiques et pratiques, faciles à trouver. C’est un outil léger et polyvalent qui peut être transporté n’importe où.

Bien qu’il existe de nombreuses façons d’utiliser cet outil dans une séance d’entraînement, l’utilisation de bandes élastiques de remise en forme est plus récurrente dans l’entraînement des fesses et des jambes. En fait, les bandes élastiques sont excellentes pour l’activation des fesses et stimulent la croissance musculaire, progressivement.

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Dans cet article, vous trouverez des exercices fessiers élastiques de fitness qui vous permettront de travailler le meilleur de ce district musculaire, ainsi que d’un approfondissement des avantages de l’entraînement avec les bandes de caoutchouc et sur les types existants de bandes.

POURQUOI S’ENTRAÎNER AVEC DES BANDES DE RÉSISTANCE ?

Entraînement pour les fesses avec élastique a d’innombrables avantages, y compris :

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  • — vous permet de gagner de l’ hypertrophie, de l’endurance, de l’explosivitéet de la forcemusculaire ;
  • — donne l’équilibre, la coordination et la stabilité musculaire ;
  • — augmente la flexibilité en donnant plus de mobilité et de liberté de mouvement ;
  • — vous permet d’effectuer un entraînement à faible impact sur les articulations ;
  • — aide à brûler les graisses, accélérant le métabolisme grâce à l’augmentation de la masse musculaire ;
  • — est un outil extrêmement polyvalent qui vous permet d’effectuer des exercices multiplanaires et des mouvements unilatéraux.

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En attendant, vous trouverez un aperçu des leçons ci-dessous.

Avant de vous parler des exercices que vous pouvez effectuer, commençons à voir quels types de bandes de résistance existent.

TYPES DE BANDES DE CAOUTCHOUC : QUELS SONT ET DIFFÉRENCES

Célèbre en raison de leur utilisation dans le domaine de la physiothérapie dans les années 60, les bandes de caoutchouc comme nous les connaissons aujourd’hui, sont devenus populaires même dans le monde du fitness seulement à la fin des années 70.

Habituellement, les bandes de fitness sont disponibles en différents matériaux, principalement en caoutchouc ou en latex, et leur caractéristique la plus importante réside dans la résistance à l’étirement .

Il existe encore des tailles et des types différents, distinguables par rapport à différents paramètres. Plus précisément, nous trouvons :

  • bandes élastiques avec poignées : ils ont des poignées à la fois exercées par des machines de gym et poids d’haltères. Ancrage facile à la porte ou à une barre ou un poteau. Ces bandes sont idéales pour les exercices de stimulation dans la poitrine, le dos, les épaules, ainsi que pour effectuer d’autres exercices impliquant la pression et la poussée.
  • mini-bandes : elles sont très courtes et épaisses. Les mini bandes peuvent être utilisées pour augmenter la résistance et la stabilité dans le bas du corps. En les plaçant juste au-dessus des genoux ou des chevilles, vous pouvez obtenir une excellente activation de la hanche et des fesses ;
  • bandes de bande : elles sont typiquement plastiques et en forme de boucle fermée. La résistance est classée différemment en fonction de la marque choisie, mais en grandes lignes on peut dire que la bande jaune est celle caractérisée par la résistance la plus légère (jusqu’à 2 kg) ; la bande rouge a une résistance moyenne (jusqu’à 7 kg) ; la bande bleue a une lourde (jusqu’à 9 kg), tandis que le noir est celui caractérisé par la résistance la plus forte (jusqu’à 9 kg) 11 kg).

7 EXERCICES AVEC LES JAMBES ÉLASTIQUES ET LES FESSES : LES CONNAISSIEZ-VOUS TOUS ?

Voici quelques exercices fesses avec élastique qui aide à activer et stimuler principalement les muscles des jambes.

FESSIERS DEBOUT

Réalisation et répétitions :

  • — Placez une mini bande de résistance autour des chevilles debout, avec vos pieds jusqu’à la largeur de vos hanches et des mains sur votre poitrine ou vos hanches ;
  • — puis contracter les muscles abdominaux et déplacer tout le poids corporel vers la jambe gauche. Ramenez votre pied droit en arrière et posez votre orteil sur le sol en diagonale à partir du talon gauche, de sorte que vous pouvez ressentir la tension dans le fascia. Gardez votre genou droit ;
  • — soulève le pied droit du sol, maintenant et augmente la tension dans le fascia. Puis revenez avec l’orteil du pied pour toucher le sol, pour faire le mouvement à nouveau ;
  • — terminer 20 répétitions. À la fin, inversez vos jambes et répétez le mouvement pour le même nombre de fois.

Si vous sentez que les arcs du bas du dos lors du coup de pied, vous réduisez l’amplitude du mouvement. Essayez de ne pas déplacer le poids sur la jambe qui kite tout en reposant sur le sol.

ENLÈVEMENT DE PONT FESSIERS

Réalisation et répétitions :

  • — Commencez l’exercice allongé sur le dos, avec le fascia placé au-dessus des genoux. Pliez-les et reposez vos pieds sur le sol, à la largeur des épaules. Assurez-vous que le dos est plat contre le sol ;
  • — porte le poids sur les pieds et les hanches au plafond. Assurez-vous de maintenir une légère inclinaison du dos pelvien, afin de ne pas arquer le bas du dos ;
  • — une fois en haut avec les fesses, amener les genoux vers l’extérieur, mettant ainsi en tension la résistance élastique ;
  • — remettez vos genoux à la largeur de vos épaules et abaissez lentement votre dos au sol ;
  • — répéter 15 — 20 fois, pour 3 séries.
PROMENADE DE CRABE

Réalisation et répétitions :

  • — commence érigé avec les pieds à la largeur des hions et la bande de résistance positionnée autour des chevilles ;
  • — pliez les genoux et abaissés dans une position peu profonde squats, repoussant les hanches vers l’arrière. Maintenez cette position tout en faisant trois étapes vers la gauche, puis répétez trois étapes vers la droite ;
  • — Assurez-vous que votre poitrine reste haute, votre dos droit et vos muscles abdominaux se resserrent. Essayez, aussi, de ne pas effondrer vos genoux les uns vers les autres, en les poussant vers l’extérieur et gardez vos pieds parallèles tout le temps ;
  • — répétez l’exercice pendant au moins 1 minute et effectuez 3 séries.
LIFT DEADLIFT

Le deadlift simple jambe est un exercice fesses à long élastique idéal pour renforcer les groupes musculaires de l’arrière du corps — dos, fesses, ischio-jambiers — que les routines sont souvent oubliées dans les routines d’entraînement.

La version de cet exercice à une jambe est également idéale pour tester votre équilibre, renforçant ainsi également les muscles du cœur.

Réalisation et répétitions :

  • — placez la bande de caoutchouc de résistance sous votre pied droit et maintenez-la avec votre main droite ;
  • — tenez-vous debout et portez votre pied droit devant, tandis que le pied gauche est placé derrière. Donc, portez tout le poids sur la jambe droite. Veillez à garder votre dos droit et l’abdomen contracté ;
  • — à ce stade, pliez légèrement votre genou droit et inclinez lentement vos hanches vers l’avant, abaissant jusqu’à ce que la main atteigne le milieu du mollet ;
  • — revenir à la position de départ en levant lentement et accomplir entre 15 et 20 répétitions. Répétez le mouvement du côté opposé et effectuez 3 séries.
JACK DE SAUT À LA CHEVILLE

Réalisation et répétitions :

  • — pièces debout et place une bande de résistance autour des chevilles ;
  • — Mettez-vous dans la position d’un demi-squat, avec vos pieds placés à la largeur des hanches et des mains sur la poitrine ;
  • — à la position de départ, en veillant à toujours garder la position du genou plié et atterrissage doucement à chaque fois. Essayez de faire de petits sauts et d’atterrir avec du poids principalement sur les talons, et non sur les orteils ;
  • — complète entre 20 et 30 répétitions.
SUPPORTS À UNE JAMBE

Le support de jambe simple aide à renforcer les quads et la grosse fesse tout en engageant les fesses moyennes pour maintenir la bonne position et la stabilité du genou. Pendant le mouvement, vous maintenez un écart égal entre les genoux et égal à la largeur des hanches.

Cet exercice active la fesse moyenne pour entraîner la stabilisation du genou avec une jambe — un modèle de mouvement courant pendant la randonnée, les courses en montagne ou l’escalade — et est un excellent moyen de prévenir les douleurs au genou.

Réalisation et répétitions :

  • — placez la bande au-dessus de vos genoux. Asseyez-vous sur le bord d’un banc ou d’une chaise, qui a idéalement la même hauteur que vos genoux lorsqu’ils sont pliés à 90 ;
  • — inclinez légèrement le torse vers l’avant de sorte que la poitrine ne soit pas tout à fait sur la même ligne que les hanches. Ensuite, soulevez quelques centimètres d’un pied du sol et, avec le pied opposé fermement planté sur le sol, levez-vous sur cette jambe jusqu’à ce qu’il s’avère complètement étendu ;
  • — Retournez lentement en position assise pour terminer une répétition.
PONT HANCHE

Les

ponts de hanche stimulent les muscles des fesses et des ischio-jambiers.

Réalisation et répétitions :

  • — Placez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos, les pieds reposant sur le sol, à la largeur des hanches ;
  • — Serrez vos muscles abdominaux et resserrez vos fesses tout en appuyant sur vos talons pour soulever le bassin du sol, jusqu’à ce que vos genoux atteignent un virage de 90 degrés ;
  • — inverser lentement le mouvement pour une répétition. Poussez vos genoux contre le bandeau pour les garder en ligne avec vos épaules et vos pieds tout au long du mouvement ;
  • — répétez le mouvement pour 15 — 20 fois aller courir 3 sets.

Pour rendre plus difficile d’effectuer l’exercice des fesses avec élastique, soulevez un pied du sol d’environ un centimètre, puis poussez le poids exclusivement avec la jambe opposée.

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